Миналото лято бях публикувала статия за коремчето след бременност с близнаци и за коремната диастаза, която може да се получи след многоплодна бременост. Искаше ми се да включа в статията и упражнения за стягане на корема, но реших, че е по-добре да се доверя на някой, който хем има повече опит от мен в това отношение, хем не е който и да е фитнес-инструктор :). Така попаднах и на сайта „Fit baby hot mama“ на Ваня Висарионова, в който се почувствах веднага „у дома“. Приятелски и успокоителен тон, приятни статии, полезни съвети, достъпни програми с упражнения и дори рецепти за по-здравословно хранене.  Написани от майка за майки като нас – със забързано ежедневие и… малко време на разположение. Сърдечно благодаря на Ваня, която написа тази много хубава и полезна статия специално „За близнаците“ и за всички майки на близнаци, които искат да се чувстват във форма преди и след раждането.

Диастаза или как да приберем по-бързо корема след бременност с близнаци

Изглежда, че коремът е една част от тялото, която много ни тормози, особено след раждане. Да не говорим след раждане на близнаци, когато коремът е бил изложен на двойно разтягане. След раждането той може да изглежда отпуснат, леко да виси, леко да се е изкривил, най-вероятно има и „дупчица“ между мускулите – дразнеща гледка.

Нека първо да ви разкажа за „дупчицата“, наречена диастаза. Мария вече е писала в „За близнаците“  по този въъпрос , но нека да ви припомня.

Диастазата е раздалечаването на правите коремни мускули. Раздалечаването на линеа алба, се получава най-често след бременност, но не самата бременност води до диастазата, а неправилната стойка на тялото. Или по-точно, за да се случи диастазата и съединителната тъкан да се разкъса, значи е имало предпоставки това  да се случи.

Представете си една пазарска торба. Ако не я препълвате и не я претоварвате, шансовете конците на торбата да се скъсат са минимални и ще можете да я ползвате дълго време.

Сега си представете корема като една малка къщичка. Гръдният кош и диафрагмата са покрива на „къщата“, тазовото дъно е основата, гръбначният стълб е задната стена, а коремните мускули са вратата. Ако изместите която и да било част на къщата вероятността тя да се пропука е огромна. Ако изкривите гръдния кош и се пъчите, нещо което е много често срещано при бременната жена, създавате предпоставка къщата да се измести напред и това води до диастаза. Ако изкривите тазовото дъно и седите с „подвита опашка“, изкривявате основата на къщата и тя избутва отново коремната стена или в някои случаи дори и диафрагмата, и може да доведе до диафрагмална херния.

От снимките можете да видите и съвсем нагледно за какво говоря. На снимката най-вдясно, тазът е изнесен напред, а на снимката вляво гръдният кош е изпъчен. Трябва да се стремите да държите тялото си в неутрална позиция, както е показано на снимката в средата. Помолете някой да ви снима острани, за да добиете по-ясна представа как изглеждате и върху какво трябва да работите. Упражненията, които ще ви покажа по-долу, ще ви помогнат да възстановите диастазата, но трябва да мислите ежесекундно и за естествената стойка на тялото, иначе колкото и упражнения да правите вероятността да стигнете до желания резултат е малка. Все едно да се опитвате да учите чужд език, като влагате усилия само един час на ден, а през останалото време си говорите майчиния такъв. Вероятността да научите езика клони към нула. Същото е и с тялото. То ще прави това, което му казвате 23 часа от денонощието, а не това, което се опитвате да му покажето за един час.

Преди да преминем към упражненията, ето още няколко неща, на които трябва да обърнете внимание, за да си помогнете с възстановяването на корема.

1. Не си гълтайте корема – това създава едно непрекъснато налягане, което води до изместване на центъра на тежестта на „къщичката“, а това води до диастаза.

2. Не се стискайте, ако ви се ходи до тоалетна. Всеки и-мейл или бебешки плач може да изчака. Здравето е по-важно.

Лекарите препоръчват да се изчака между 3 и 6 месеца в зависимост от раждането, за да се започне с упражнения. Най-добре е да се консултирате със следящия ви лекар ако искате да започнете скоро след като сте родили. 

Обещах на Мария да напиша програма, която да е лесна за изпълнение и да не отнема много време в достатъчно натовареното ви ежедневие 

Преди да започнете е добре да проверите имате ли диастаза или не и колко всъщност е голяма тя.

Легнете на пода по гръб със свити колене.

Поставете едната ръка на пъпа. Вдишайте и издишайте няколко пъти в легнало положение. При някое от следващите издишвания се повдигнете нагоре, така че да отлепите главата и раменете от пода и стегнете коремните мускули. Проверете раздалечаването на коремните мускули по цялата дължина. Най-често срещаното раздалечаване е в областта на пъпа. Препоръчва се, ако е над 4 см. да се обърнете към хирург за съвет. Проверете точно колко е разстоянито – 1, 2, 3 пръста на широчина и колко е по дължината, а също така и колко дълбоко можете да вкарата пръстите. Запишете си резулатите, за да можете да ги сравните след около месец.

Препоръчвам ви да си направите и снимка, действа мотивиращо 

Maria Kang – майка на 3 момчета

Упражненията можете да изпълнявате по всяко време на деня. Желателно е да е на празен стомах. Ако нямате време да ги направите едно след друго или ви прекъснат, просто ги продължете по-късно, не е проблем. Препоръчително е упражненията да се изпълняват всеки ден, но ако нямате възможност ги правете поне 3-4 пъти седмично.

Упражнение 1 – Коремно дишане

Застанете на четири крака както е показано на снимката, като поставите китките точно под раменете и коленете под таза. Отпуснете корема, без да позволявате на гръдния кош да пада надолу, т.е. не се изпъчвайте. От това полужение си поемете няколко пъти дълбоко въздух, така че да изпълните корема. При издишването издърпайте леко коремните мускули навътре, все едно че искате да залепите корема за гръбначния стълб. Не бъркайте упражнението с вакуумките от йогата, не си гълтате корема, а само прибирате коремните мускули нагоре. След прибирането на коремните мускули задръжте за около две секунди и вдишайте дълбоко отново. Вдишвате, изпълвате корема с въздух и го отпускате към земята, издишвате и прибирате коремните мускули нагоре към гръбначния стълб. Направете дишенето около 10 пъти. Ако в началото ви е трудно, го направете само 5 пъти и постепенно увеличавайте натоварването докато го изпълнявате спокойно 10 пъти. След това го направете в серии по три пъти, т.е. правите 10 вдишвания, почивате, правите още 10, почивате и още 10.

Упражнение 2 – Страничен динамичен планк на колене

Заемете изходното положение показано на лявата снимка. Важно е ръката и коленете да бъдат на една линия. Горната ръка е изпъната към тавана и седи там през цялото време. Изправете се нагоре както е показано при крайното положение и отпуснете обратно в изходно положение. Тялото трябва да е изпънато като струна през цялото време. Повторене упражнението по 10 пъти на всяка една страна. Тако го направете в 3 серии.

Когато ви стане леко, можете да го правите с изпънати колене, ето по този начин:

Упражнение 3- Статичен страничен планк

Заемете позицията показана на снимката. Лакътят трябва да е точно под рамото. Краката са един над друг или ако ви е трудно в началото може един пред друг. Задръжте в това положение колкото можете. Засечете колко секунди издържате. Нека крайната ви цел да бъде 2 минути на всяка една страна. Направете упрежнението отново 3 пъти.

Когато ви стане леко можете да вземете тежест в горната ръка или да повдигнете краката нависоко.

Упражнение за напреднали – странични коремни

Когато можете спокойно да правите всички упражнения, пробвайте и страничните коремни.

За изпълнението на това упражнение Ви е необходим радиатор или две дечица, които да ви седнат на краката 

Поставете нещо между радиатора и краката, за да не ви убива. Ръцете може да бъдат кръстосани пред тялото или зад главата. Повдигнете се нагоре колкото ви е възможно и след това отпуснете в изходно положение.

Може би в началото няма да успеете да се вдигнете високо, но не се отказвайте. С всяка следваща тренировка ще ви става все по-лесно. Повторете упражнението 10 пъти на всяка една страна и направете поне 3 серии. Ако ви станат много лесни може да добавите тежест в ръцете или да зъдържите на последното повторение в крайното положение за 10-20-30 секунди. Нормално е на едната страна да ви е по-лесно, отколкото на другата.

Това е засега от мен. Не забравяйте да си направите снимки – преди и след. Ще се радвам на споделени успехи и коментари от ваша страна. Не забравяйте, че дори и да заздравите коремните мускули отвътре трябва да спазвате определен хранителен режим, за да се освободите от излишните мазнинки отвън, за да изглежда коремът още по-прибран и стегнат.

Успех и поздравления за положените усилия и старание!

Ваня Висарионова
fitbabyhotmama.com