Кога трябва да си лягат бебетата и малките деца?

Всички сме чували колко е важно ранното лягане за най-малките. От по-възрастните знаем (а и помним) как децата са отивали по леглата след Сънчо, а сега и ние, консултантите по детски сън, говорим непрестанно за ползите от навременното заспиване вечер.

Какво означава детето да си легне навреме?

Бебетата и малките деца имат нужда от солидно количество нощен сън, обичайно между 10 и 12 часа. Вечерното лягане трябва да е планирано така, че да покрие тези нужди.

Важно е да се отбележи, че малките деца по природа са ранобудни. Макар да има и бели лястовици, които са готови да спят дълбоко докато стане време да си кажем „Добър ден!“, а не „Добро утро!“, болшинството мъници изгряват заедно със слънцето, дори и да са си легнали късно-късно вечерта.

Също така ежедневнието понякога ни принуждава да събуждаме детето сутрин, например за детска градина или училище.

Ето защо в повечето случаи се налага бебетата и децата да лягат рано в часовия диапазон между 19 и 21 часа.

Защо е важно бебетата и децата да си лягат навреме?

Сънят е сложен процес и основно зависи от два елемента – налягането на съня и циркадния ритъм. Бедата настъпва, когато няма координация между тях.

Налягането на съня се натрупва чрез будуването – когато детето будува по-дълго, му се доспива повече. Това е интуитивен процес и можем да го контролираме, като избираме момента на заспиване, така че едновременно да се натрупало достатъчно сънно налягане, но без да се е стигнало до преумора.

Върху циркадният ритъм обаче не можем да упражним контрол. Той е централният биологичен часовник и буквално ни казва кога да спим и кога да се събудим. Циркадният ритъм се задава от редуването на светлина и тъмнина през денонощието, а един от главните роли в този процес играе хормонът мелатонин, чието повишаване е предпоставка за лесно заспиване и спокоен нощен сън. „Концентрацията на мелатонин започва да се покачва преди заспиване, достига пик през нощта или рано сутрин и спада до дневните си нива около времето на събуждане.“*

Секрецията на мелатонин следва определена ритмичност за период от 24-часа и е тясно обвързана с циркадните ритми или биологичния часовник на организма. Мелатонинът започва да се покачва около 2 часа преди времето за лягане. Това е сравнително бавен и деликатен процес, който може да бъде възпрепятстван от... изненада!

ПРЕУМОРАТА

Преумората може да се отрази по негативен начин на хормоналния баланс и да затрудни съня. При преумора започва да се отделя хормонът кортизол, който има обратен ефект на мелатонина що се отнася до съня. Това, което можем да очакваме като последстие от завишения кортизол е усещане за бодрост, нежелание за сън, лошо настроение, трудно заспиване, накъсан вечерен и нощен сън.

Затова и много от децата, които лягат късно са игриви, активни, тръшкащи се и без никакви признаци на сънливост. Което обаче не означава, че нямат нужда от сън, а по-скоро, че са пропуснали подходящия момент за заспиване.

Освен това първите часове след заспиването, при малките деца предимно случващи се преди 12 часа предвид по-ранния им час на лягане, са тези, в които процентно присъства най-голямо количество дълбок и възстановителен сън, сравнено с остатъка от нощта. Неговото случване пряко зависи от нивата на споменатите два хормона и може да бъде нарушено, когато балансът не е подходящ.

Затова и съветът ни е винаги да се избягва преумората и да се осигурява навременно вечерно заспиване, дори това да означава да подготвите детето за лягане в ранен час.

Какво да имате предвид, когао избирате часа за лягане на детето си?

1. В колко часа детето става сутрин

Ранното ставане, автоматично ще означава и ранно вечерно лягане. Ако детето системно умее да си поспива до по-късно и това не е в разрез с дневната ви програма, съвсем естествено и вечерното лягане се измества пропорционално.

2. Какъв е подходящият режим за възрастта

Поне до третата си година децата имат нуждата от дневен сън, а за някои това важи чак до петата година. Затова и вечерното лягане неизменно зависи от количеството дремки и продължителността на дневния сън.

Спазвайте препоръчителния за възрастта брой дремки, за да избегнете риска заради излишна и кратка късна дрямка, детето ви да бъде ощетено от няколко часа нощен сън.

3. Интервала на будуване

Стриктни интервали на будуване спазваме при бебетата и при тях е определящо да си легнат след определени часове и минути бодърстване, за да могат да заспят лесно и спокойно. Същото важи и за децата, макар при тях тези часове да са доста по-гъвкави.

Подберете правилните за възрастта интервали така, че детето едновременно да натрупа сънно налягане, но и да не се преумори. Презастраховането с твърде дълги интервали (които по всеобщата логика да накарат детето да заспи много бързо) има обратен ефект и води до нежелана преумора и влошен сън.

В заключение

Често пъти, когато говорим за ранното лягане виждаме повдигнати от учудване вежди или дори критика, че този съвет е малко краен, особено когато е изваден от контекста без подкрепящи обяснения, но опитът ни с хиляди деца ни кара да се придържаме към максимата, че в болшинството от случаите ранното лягане е най-сигурният начин детето, по природа ранобудно, да си набави достатъчно нощен сън. Освен това и кой родител ще се разсърди за няколко часа време за себе си вечер след динамичен и прекрасен ден, прекаран пълноценно с детето.

* Lewy AJ, Markey SP. Analysis of melatonin in human plasma by gas chromatography negative chemical ionization mass spectrometry. Science. 1978;201(4357):741–743. [PubMed] [Google Scholar] [Ref list]