Влезте във форма със съветите на фитнес инструктора Владислав Хаджиперев

Влади, здравей и благодаря за темата!

Имам въпрос относно продължителността на тренировките.

Масово се говори за тренировки по един час или по час и половина. За себе си установих, че се чувствам най-добре с по-леки и кратки тренировки, около 30-40 минути. Това включва лека загрявка и после упражнения в домашна обстановка (основно от пилатеса, както и малко упражнения за гръб и ръце с дъмбели). Отделно от това гледам да ходя по половин-един час на ден. Целта ми не е да свалям килограми, а да поддържам тегло и тонус. Но всеки, с който съм говорила твърди, че тренировка под 1 час няма никакъв ефект.

Какво е твоето мнение? И евентуално как една по-кратка тренировка да е максимално ефективна? Много ти благодаря!

Една тренировка от 40 мин е напълно достатъчна за поддържане на мускулен тонус, дори и за постигане на резултати. Всяко мнение за времетраенето на тренировка без подкрепени доказателства е субективно и просто хипотеза, защото Вашето "ЗАЩО" е различно от тяхното "защо".
Относно крачките, те са най-подценяваното упражнение на 21. век и
според повечето здравни институции между 8-10 хил. крачки на ден ни поставят в графата "активни".

Съвет:
Запази силовите тренировки към своята рутина (заради засилването на метаболизма след тях) + пилатес и гледай да надграждаш.

Увери се, че имаш добра структура с подбор на упражнения с дъмбели и те са достатъчно предизвикателни за теб.

Продължавай да имаш физическа активност (8-10 хиляди крачки) на дневна база.

Не спирай да имаш критично мислене към хора (неспециалисти), твърдящи подобни неща

Здравейте, синът ми ходи редовно на фитнес и иска да пие креатин. Аз съм много притеснена, но той казва, че не било вредно. Какво е мнението Ви за тази добавка и как и по колко трябва да се пие, защото не вярвам да се откаже. Благодаря!

Здравейте,
Креатинът е най-основаната на доказателства добавка на земята. Той е изследван повече от 50 години и е 100% ефективен и напълно безвреден.

Креатинът е естествено съединение, като най-високата му концентрация е в червеното месо.

В идеалния случай креатинът трябва да се приема след тренировка с въглехидрати и протеини.
2-5 грама на ден вършат добра работа.
Креатинът е безопасен и също така е важен освен за мускулите, така и за очите, храносмилането, кожата и мозъка.

Не е нужно да зареждаме с креатин. Някои хора зареждат креатин, като приемат 20 грама (5g 4x/ден) за 4-5 дни, последвани от 2-5 g/ден за поддържане.
Не е нужно да прави това.

2-5 ГРАМА НА ДЕН Е СЪЩО ДОБРЕ!

(Креатинът подобрява паметта и познавателните способности и дори компенсира някои от вредите от лишаването от сън. Това е от значение за повечето хора). Дори се очаква в най-скоро време да бъде предписван от лекари, особено за възрастни хора.


Може да прочетете още за него тук :

https://www.instagram.com/p/C2u-ObAoKTd/?utm_source=ig_web_copy_ … =MzRlODBiNWFlZA==

Какво препоръчвате за слаби жени, но с целулит в долната част на тялото. Някакви по-специални упражнения предлагате за стягане и оформяне на седалището, бедрата и краката. Благодаря!

Здравейте, какви са възможностите за прогрес във фитнеса, без увеличаване на тежестите от даден момент нататък? Изпълнявам упражнения с гири и дъмбели, но ми откриха шипове и дископатия. Имам забрана да работя с по-големи тежести, а с тези - 5 - 7 - 8 - 10 кг вече ми е много лесно. Освен това, физиотерапевтът не ми разрешава лицеви опори, коремни преси, планк. Какво мога да предприема?

Да се ориентираш около фитнес тренировките и упражненията може да изглежда като безкрайно и сложно лутане от завъртяни стратегии, “мистични упражнения”, сложни техники и противоречащи си съвети.


Всъщност, най-важното правило в основата си е много просто.
Прави базови, многоставни упражнения като клекове, тяги, хип тръст упражнения. И именно опростяването често помага на моите клиенти да погледнат на фитнеса по нов начин, да постигат резултати и да го превърнат в свой начин на живот.

Здравейте,

Покачването на мускулна маса е в резултат от механично напрежение и метаболитния стрес.Механичното напрежение е равно на генерирането на сила в кулминацията на разгъването на мускулите по време на упражнения.
Степента на натоварването на мускулните фибри зависи от големината на тежестите, но при Вас това е лимитиран фактор.

Метаболитен стрес - физическият процес, случващ се по време на дадено упражнение, свързан с отделянето на отпадни продукти (по-специално работата на анаеробните системи за енергийно осигуряване. Те са млечна киселина, неорганичен фосфат и водородни йони), което е стимул за хипертрофия:muscle:.

Но механичното напрежение е основен фактор в хипертрофията.

За да постигнем хипертрофия, трябва да имаме увеличение в механичното напрежение, което се постига чрез прогресивно натоварване.
Как се постига прогресивно натоварване:
-увеличаване на тежестта
-увеличаване броя упражнения, серии и повторения
-увеличаване времето под напрежение чрез забавяне на темпото

Може да използвате така наречените техники за метаболитен стрес: темпо серия, клъстерна серия, вълнички, пикови контракции, серия1/1/4, "Майо" повторения, изометрично предизтощение и т.н. Или да се посъветвате с треньор специалист, за да  изготвите тренировъчна програма.

Здравейте. Преди 2 месеца имах секцио операция. Всичко мина окей и се възстановявам много добре. Започнах с леки тренировки - базови упражнения с леки тежести, йога и леко кардио.
Нямам килограми за сваляне, но имам малка диастаза. Може ли да ми препоръчате упражнения за нея? Благодаря.

Ако диастазата не се прибере от само себе си, както е обичайно в следродилния период, се препоръчва консервативно лечение - основно упражнения (физиотерапия).

Множество лекари и физиотерапевти твърдят, че упражнения като коремните преси са противопоказни и трябва да се избягват, но всъщност няма нито едно изследване, което да показва, че коремните преси и вдигането на тежести са противопоказни. Даже точно обратното. Едни от най-често използваните в научни изследвания упражнения за затваряне на диастазата са именно различни видове коремни преси, усуквания и упражнения, активиращи правия коремен мускул в комбинация на традиционни упражнения с тежести.

Имате нужда от упражнения за напречния коремен мускул и упражнения за правия коремен мускул
Това са : статични коремни контракции (abdominal crunch), тазови завъртания (ротация на таза), обърнати коремни преси (reverse sit-ups), усуквания на торса (руски туист), стягания на мускулите на тазовото дъно (упражнения на кегел), страничен планк.  

За първоначални видими резултати  Ви препоръчвам да ги прилагате в продължение на около 6-8 седмици 3 пъти седмично.

Най-хубавото е, че традиционните упражнения за корем са ефективни дори и при леки случаи на диастаза. И не е необходимо непременно тези упражнения да се изпълняват с треньор. Могат да бъдат изпълнявани и вкъщи.

Благодаря за отговора. Точно колебанието ми беше дали още сега да включа коремни упражнения - така или иначе абдоминиалната област се активира косвено от останалите упражнения, но специално за нея правя само крънчове без упражнения за долната част.

Здравейте,като цяло съм в добра форма,но имам да сваля две-три кила. Правя три- четири пъти седмично тренировки по програма ,която закупих. Тренировките са по 30 минути,не са много тежки според мен. Хранителен режим не спазвам обаче. В моя случай има ли шанс да сваля някое друго кило, без да се храня по режим. Мога ли да пия нещо допълнително, като протеин или добавка с което да спомогна процеса.
Благодаря ⚘

Здравейте, в момента съм на диета отслабнала съм около 5кг, имам доста да свалям…
Висока съм 165см и съм 110кг (бех почти 116)по време на бремеността качих само 3кг,но някак си след това за 4години съм качила над 30кг
Имам чувството ,че каквото и да хапна всичко ми се лепи
Обмислям вариант да ходя на фитнес ,но ме е ужасно срам ,заради килограмите
Обмислях и вариант да тренирам с фитнес интсруктор ,но се опасявам че повечето упражнения няма да мога да ги правя първо заради килограмите и второ защото раждах секцио и от тогава ме боли гърба а и заради самата операция и въпросът ми е ако ходя само на пътеката и колелото дали ще имам някакъв резултат и междувременно да си правя някакви упражнения от клипчета в домашна обстановка (можи и вие да ми препоръчате)
Също така бих се радвала да ми дадете съвет и какъв хранителен режим да спазвам за да отслабвам ,а не да поддържам килограми
Благодаря

Здравейте,

Протеинът на прах е допълнително средство за набавяне на белтъчини освен храната (протеини) на дневна база. Това нещо по презумпция е важно заради термичният ефект на протеиновите храни, което само по себе си засилва обмяната на веществата. Това е начинът за засилване на базовия метаболизъм.

За редовно трениращи хора препоръките на здравните организации за протеинов прием са в диапазона между 1.6-2.0 г на килограм лично тегло. Това количество е необходимо за задоволяване протеиновите нужди на тялото, или казано накратко, положителния протеинов баланс. ТОВА Е ОБЩО КОЛИЧЕСТВО БЕЛТЪЧИНИ ОТ ХРАНА И ДОБАВКА!
Ако аз тежа 100 кг и искам да ям 1.6 г на килограм лично тегло = 160 г протеин на дневна база, което ще подпомогне процеса на сваляне на тегло в дългосрочен план, ще се чувствам по-сит през деня именно заради високия термичен ефект на самата храна.

За други добавки може да изпробвате различни стимулатори, но сами по себе си няма да сработят в никакъв случай, ако не е налице единственият научно доказан метод за отслабване, а именно отрицателен калориен баланс (калориен дефицит), те само ще ви енергизират, за да направите по-дълга тренировка, която ще изразходи повече енергия от вас.

След като знаем, че 1 кг мастна тъкан има в себе си 7800 калории енергия , следва да направим проста калкулация, която да ни ориентира за скоростта на отслабване и да определим големината на дефицита.

ПРИМЕР

ВЛАДИ 2000 калл  +  Прием 2000 калл =  ЗАПАЗВАМ ТЕГЛОТО СИ  (калорийна поддръжка)

ВЛАДИ 2000 калл  + Прием 2500 калл =  НАПЪЛНЯВАМ  (калориен излишък)

ВЛАДИ 2000 калл + Прием 1500 калл =  ОТСЛАБВАМ  (калориен дефицит)


Съвет:
Хранете се с храни, богати на белтъчини, бедни на мазнини и такива с ниска енергийна плътност (зелечуци).
Приемайте също така храни, богати на фибри, вода и белтъчини.
Увеличете активността си на дневна база.

Здравейте,

Ако ходите на пътеката и колелото, със сигурност ще имате допълнителен енергоразход и някаква полза, но за съжаление САМО по време на самата тренировъчна сесия и около 2 часа след нея. Причината за това е, че нашата мускулатура има нужда от нещо предизвикателно като съпротивително натоварване, за да е активна в следващите 24 часа и да изразходва енергия.

Съчетанието на фитнес тренировка + гореспоменатата аеробна дейност ще донесе повече ползи за вас. Фитнес тренировките са подходящи и препоръчителни дори и за хора с наднормено тегло и има разнообразни методи и видове упражнения.
Не се притеснявайте и потърсете компетентен фитнес инструктор за изготвяне на индивидуален дългосрочен план.

Ако по време на бременността сте качили само 3 кг…, е малко спорно колко е бил тежък плодът, околоплодните води и водната задръжка, което може да идва от неправилна калкулация или преценка от Ваша страна.

Относно диетата, най-често хората се стараят да спазват в храненето, тренировките и начина си на живот различни методи и ограничения, за които дълбоко вярват, че ще им гарантират не само отслабване, но и бързо такова. Списък с най-разпространените сред тях са:

Ограничаване на въглехидратите, мазнините, нездравословните храни, захарта, избягване на късните хранения, кардио тренировки, добавки за отслабване………..до безкрай!:astonished:

Никоя от изброените по-горе псевдо практики не представлява достатъчно условие за отслабване и никоя от тях НЕ може да предизвика отслабване само по-себе си, без да е налице единственият научно доказан метод на отслабването:


КАЛОРИЙНИЯТ ДЕФИЦИТ

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:
1. Намаляване на приеманите калории
2. Увеличаване на  физическата активност
3. Комбинация от горните две

И аз имам въпрос към вас. От 6 месеца посещавам фитнес, където тренирам само на машини - такива упражнение ми дава треньорката-например клек на хакен машина, лег преса, трицепс машина, машина за гърди, скрипец, имам и кардио преди и след. Сега реших да посещавам още една зала, която ми е по - близо да работа, но там упражнрнията са коренно различни-предимно със собствено тегло и тип функционална кръгова тренировка, въпреки, че е фитнес зала треньорката почти не ползва машини за жените. Правят се клекове, работа с топка, коремни преси, малко кардио, гирички... Трябва да си призная, че от вторият тип тренировки се скапвам и изключително много, а на уреди ми е доста по - лесно. Сега, кой е правилният подход? Може ли изобщо да се обобщи? Трябва да спомена и, че инструкторите в двете зали са добри. Целта ми е сваляне на 7-8  кг и разбира се оформяне.

 

Здравейте,

Тренировките на машини водят до идентично на свободните тежести увеличение мускулната маса и сила. Това, което искате, е стягане и телесна рекомпозиция, а това без изграждането на мускулатура е невъзможно, дори и да отслабнете само. Силата, придобита в резултат на каквито и да е упражнения, се прехвърля във всички движения, използващи тренираните мускули. Или общо казано, Вашите мускули не знаят дали това е машина, или свободна тежест. Те реагират на физически стимули.

Ако по-сложните функционални упражнения ви ”скапват”, то това е, защото натоварването там е съчетание върху скелетно-мускулния апарат в допълнение с натоварване на сърдечносъдовата система в пъти повече.
При първия тип тренировки, извършвани от вас, се натоварва предимно скелетно-мускулният апарат и нервната система не реагира по сходен начин към общата умора след натоварване.

Времето за адаптация към подобен тип тренировки (функционални) при всички хора е различно, а понякога това не се и случва заради индивидуалните различия. Общият синдром на адаптацията е отговорът на човешкия организъм, подложен на стрес.

ВАЖНО!

Общият адаптационен синдром има три фази, които обясняват през какво преминава тялото ни по време на стресова ситуация. През първата фаза организмът изпада в състояние на тревога и активира всичките си ресурси, за да се справи със стресора (функционалната тренировка). Адаптационните ресурси в тялото ни не са безкрайни и никой организъм не може да оцелее в постоянно състояние на тревога. През втората фаза организмът ни мобилизира всичките си енергийни резерви, за да поддържа нормалното си функциониране в стресова среда/ситуация. Тоест вие трябва да си дадете време, за да се адаптирате. Ако обаче няма промяна в стресорите, на които е подложено тялото ни, то изпада в изтощение. Това е третата финална фаза, през която организмът вече не може да се справи сам и има нужда от външна помощ, или премахване на стресора, за да оцелее  

Важно е програмата да Ви харесва! Но ако кръговите тренировки Ви карат да НЕ се усещате добре и с нежелание да стъпвате отново в залата, ги ограничете или поне докато не постигнете целта.  


Минус 7,8 кг., от своя страна, изглежда така:  

1 кг мастна тъкан се равнява на 7800 калории енергиен еквивалент.
8 х 7800 = 62 400 калории в дефицит до постигане на целта.
100 дни минус 600 калории на ден от поддържащите калории (дефицит) = 60 000 изразходени калории в най-добрия случай, или 7,8 кг надолу.

Благодаря Ви, толкова изчерпателност! Аз съм висока 164 см и в момента съм 68 кг и съм на 40 години. Треньорката беше непреклонна, че не трябва да падам под 1800 калории на ден. За мен звучат доста. Тренирам не по малко от 4 пъти в седмицата. Според нея горя около 300 с една тренировка, за базови процеси на тялото ми трябват около 1200.Този баланс на калории добре ли е според вас и правилно ли е?
Ще си дам още малко време да проверя как се чувствам с тези стресови за мен тренировки, аз ги взех и като допълващи за да изгоря по - бързо и да ускоря нещата.

Ако свързвате тренировката със съпротивление и изгарянето на калории, могат да ви излязат грешни изчисленията. Доста е трудно да пресметнем изразходваното количество калории за една тренировъчна сесия дори и чрез всички стратегии за следене на производителността и измерване на вложените усилия (според възприятието).Това е вариабилността, или HRV (Heart rate variability). Проблемът с него обаче е, че измерването чрез преносимите устройства за изчисляване на изгорени калории или нечие лично мнение са прекалено завишени.
Твърде грешна също така е асоциацията за изгорените калории на тренировка и сваленото тегло поради проста причина, че телата ни ще компенсират изгубеното чрез механизъм за компенсация.

Количеството изградена мускулна тъкан е нещото, към което се целим. И разбира се, говорим за здравословно количество мускулна тъкан. Тази тъкан (мускулната) е силно метаболитно активна и участва в обмяната на веществата. Точно заради това тя е голям консуматор на енергия и може да увеличи тази консумация до цели пет пъти на база извършена работа. Примерът с изгорените от Вас 300 калории на тренировка е субективен и просто хипотеза.
 
Друго нещо, което може да Ви служи за компас, е ежедневното проследяване на теглото, за да хванете средната стойност. Причината за това е, че нашето тегло има ежедневни флуктуации и ако се измервате рядко, може да не забележите промяна, но ако тенденцията е то да пада, то тогава сте на прав път и сте създала отрицателен калориен баланс (дефицит) по някакъв начин. Имайте предвид, че този дефицит може да бъде създаден не само чрез рестриктиране на храната и приетите калории, което невинаги е добра идея.

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:
Намаляване на приеманите калории  
Увеличаване на физическата активност  - “аз ги взех и като допълващи, за да изгоря по-бързо и да ускоря нещата.”  НЕДОБРЕ СПОРЕД МЕН  

Препоръчително е комбинация от горните две  


Препоръчителният дефицит от дневния енергиен разход е около 25% от общите калории, което се равнява на около 1300/1400 калории на ден при Вас.  
Най-важното е да се наслаждавате на процеса и да не прибягвате към крайности. Направете още веднъж калкулация и дайте време на тялото да се адаптира.

Здравейте, тренирам от 6 месеца вкъщи. 60кг съм , висока 175см. , като първоначално смъкнах едни 5 кг. ( не мисля че имам нужда от сваляне на килограми) , няколко сантиметра от ханш, талия и сега от 3 месеца не мърдам отникъде. Имам доста широк ханш, поне там се старая да наблягам, корем, ръце, крака една идея се стегнаха доста, но този ханш( дупе, брич) са ми доста трудни. Какви упражнения ще са най- добре за тази част, и хубаво ли е на всяка тренировка да ги правя , и ще е проблем ли с едно и същи килограми, и на някакъв период да увеличавам бройките.
Също така не спазвам и някакъв хранителен режим, доста сладко хапвам, което е проблем за мен. Искам да го намаля по някакъв начин, старая се, но не винаги успявам. Ще е добре ли да включа и протеин на прах, или Л-  кернитин? Дали от неспазването на хранителен режим, нямам някакви резултати близките месеци?

Здрасти Владо,
Имам едно запитване към теб, и се надявам да ми дадеш правилна насока, защото съм пробвал какво ли не, но ефекта е нулев.,до сега.
Значи, аз съм ектоморф, и нямам нито една развита мускулна група генетично - и лошото е, че за всички мускулни групи трябва да полагам страшен труд, за да достигнат някакво горе - долу задоволително ниво.Но с краката ми нещата са просто отчайващи.Краката са ми слаби, за разлика от не малка част от.момчетата, които просто си имат големи крака генетично, и не правят нищо, те не ги тренират.
Аз досега  съм правил клекове, напади, лег- преса, тичал съм спринтове бързи и краката ми се стягат, стават леко здрави.. но до тук. Клекове съм правил макс със 40 кг, защото ме е страх от хернии или нещо със кръста, да не ми стане, защото веднъж и това ми се случи.

Моят въпрос към вас е :

Какво да правя, че да накарам краката ми да порастнат, и да станат по месести и здрави, искам големи крака!!! . Мой приятел кара колело, и краката му за половин година станаха двойни, дали пък това няма да помогне и на мен, или.. Какъв съвет ще ми дадете.
За ваша информация (180см. 35 г ,77 гк. тренирал съм във фитнес, вкъщи, сега съм на лостове само,и приемам аргинин, за малко повече палър, защото стреса в ежедневно ми е в повече, и имам нужда от нещо, за да ме енергизира малко, преди някаква евентуална тренировка. )
Благодаря предварително!

Здравейте,

Буквално всички многоставни упражнения (тяга, клек, хип-тръст, напади, отпади и т.н.,) изпълнявани с пълен обхват на движение, са подходящи за стягане на желаната от Вас област. Като имайте предвид, че няма директно изгаряне на мазнини в тренираните зони. Това, което се изисква, е изграждане на здравословно количество мускулна тъкан в тези зони, което от своя страна води до стягане и прибиране.
Това е така, защото мускулната тъкан заема около 5 пъти по-малко място от мастната. Плътността на скелетната мускулатура е 1,06 кг/л, докато плътността на мастната тъкан е 0,92 кг/л. Относителната разлика между тези стойности е едва 15% – мускулите заемат 15% по-малко място от мазнините.

Тренирай тези групи на всяка тренировка, като се стремите килограмите да бъдат предизвикателни за Вас, поне в края на всяка серия. Прогресирайте с допълнителни серии или повторения, когато качването на работни килограми е вече непосилно.  

Относно протеина на прах: Разглеждайте го като допълнително средство за набавяне на белтъчини на дневна база (прием между 1.6/2 г на килограм лично тегло).
И със сигурност ограничаването на сладкото и рафинираните захари ще бъде от полза. Може да пробвате различни ефективни стратегии:
- задоволявай глада си и яж, само когато си гладна
- приемай достатъчно храни, богати на протеин, фибри и вода
- няма добри и лоши храни (разграничи употреба и злоупотреба)  
- достави си удоволствие чрез храната, но само в контролирана порция  
- не се разсейвай, докато се храниш, и планирай храненията си  
- използвай малки съдове за хранене  
- храни се бавно  
- прави си редовно упражненията (изграждане на навици)  
- не се обвинявай, ако нещо не върви по план (това е процес)  

Здрасти, Радо.

Без значение какъв “морф” си…..ендоморф, мезоморф, ектоморф


Трите телесни типа рядко се срещат в „чистия“ си вид, а обикновено са някаква комбинация, като при доста хора някоя от характеристиките доминира.
Соматотиповете са просто опростен и лесен начин да се опише телесната конструкция на човек. Повечето хора, които са любители в спорта, изобщо не трябва да се притесняват за телесния си тип. Ако не можеш да качиш мускулна маса, е, защото генерално тренираш без структура и/или не се храниш правилно, а не защото си “ектоморф”.

Щом целта ти е хипертрофия, лег екстензията е по-ефективна за развитие на правия бедрен мускул, докато клековете развиват повече страничния бедрен мускул. Винаги цели по-голямо механично напрежение, особено при големите групи, каквито са краката.
Вкарай допълнителен метаболитен стрес и увеличи общия работен обем сумарно (килограми в края на седмицата/месеца).
За съжаление, нашите мускули не растат в зоната им на комфорт. Необходимо им е достатъчно съпротивително натоварване, което да бъде хипертрофичният им стимул. Понякога дадена мускула група се повлиява по-трудно спрямо друга, но това е заради различните генетични предразположености и типове мускулни влакна, а не соматотиповете!
Не се отказвай и продължавай да стимулираш краката и не се притеснявай да се консултираш с квалифициран експерт в областта на фитнеса и храненето за изготвяне на индивидуален план.

Здравейте, тренирам с тежести във дитнес три пъти седмично и след края на всяка тренировка правя по минимум 20мин ходене на пътека с наклон, но честно казано ми е много, много скучно и едва го избутвам това време ( на пътеката). Колко минути кардио ми трябват за да подпомогна свалянето на кг и топенето на мазнини?

Здравейте, напоследък си задавам един въпрос и ето че попадам на Вас. Това е знак
Много хора казват, че правят хиляди крачки, но подозирам, че е на пътека. Скромният ми опит е, че ходенето по двете неща се различава и пътеката е много по-лесна, освен ако е с голям наклон.
Не трябва ли да се различават двете неща?

Скоростта на сваляне на килограми и топене на мазнини е пряко свързана с големината на отрицателния калориен баланс (калориен дефицит)

Ходенето на пътека може да е безкраен и уморителен процес и сам по себе си може и да не доведе до резултати, ако липсва създаден калориен дефицит и консумирате повече калории, отколкото изразходвате.

Калориен дефицит може да бъде постигнат по три основни начина:
-Намаляване на приеманите калории
-Увеличаване на  физическата активност
 -Комбинация от горните две  

Основните грешки, водещи до неуспеха в резултатите при опитите на хората да свалят мазнини, са две:
-грешки, свързани с приетите калории, и грешки, свързани с изразходените калории.
Не разчитайте на пътеката да изгори излишните килограми. Нека фокусът е върху първата част от тренировката с тежести плюс подходящ хранителен режим и като допълнение аеробна активност на пътека.

Здравейте,

Проучванията сочат, че и двата метода на ходене са с почти идентични показатели. Всяко движение е вид умение и колкото повече го усъвършенстваме, толкова повече ще черпим от неговите ползи. Дали е лесно ходенето на пътека, или не, зависи изцяло от нас. Степента на натоварване също, която от своя страна е пряко свързана с ползите от нея. Правенето на крачки и ходенето си остават едно от най-достъпните и същевременно подценявани упражнения днешно време, а пътеката е просто един инструмент за постигането им.

Здравейте! Имам следния въпрос: когато имам късна тренировка се прибирам в къщи в 20.00 ч и естествено ми се яде. И тук идва дилемата - дали да вечерям след 20.30 ч, след като искам да сваля кг (2-3 не повече) или да не ям, но пък нали след тренировка е добре да има ядене?

Здравейте, Eliff

Честотата на храненията и техният брой не може да повлияят на телесното тегло при отсъствие на излишък от храна на дневна база. Не съществуват доказателства, че отслабването или качването може да се повлияе от броя на храненията и съответно време рамката на хранене, като часови отрязъци на денонощието, ако не е наличен положителен или отрицателен калориен баланс.

Внушението, че честотата на храненията и техните часове имат отношение към свалянето на килограми, идва от бо(с)дибилдинг средите. То се случва чрез количеството калории, променящо енергийния баланс (калориен излишък или калориен дефицит), но не и от броя на храненията при равен енергиен прием. Съответно и от процентното съотношение на вида храна и нейния термичен ефект, известен още като термогенеза, предизвикана от храненето. Термогенезата е количеството енергия, изразходвано над базовото метаболитно ниво за храносмилане и усвояване на храната.

3 хранения по 800 калории = 2400 калории на ден
6 хранения по 500 калории = 3000 калории на ден

п.с
Проследи приема си на храна и не се притеснявай да ядеш, дори и след този страшен час, 20:00. Нашите тела нямат механизъм, чрез който да запазват килограми след определен час.

Здравейте! Искам да попитам как да съм сигурна, че изчислените калории, които генерира калкулатора на приложението, където си въвеждам храненията, е правилен? В момента съм в процес на сваляне на мазнини. Висока съм 172, 56кг, като чистата мускулна маса е 45,1кг (мерени с калипер и т.н). Желаното тегло, което искам да постигна е 54,5кг. В момента ходя на фитнес 3-4 пъти сед. Изчислява ми го, че около 1600 кал трябва да приемам за калориен дефицит, но ми се струват много? Благодаря

Здравейте,


Няма как да бъдете сигурна в точността на изчисленията и измерванията, защото винаги има средностатистическа грешка. Тези методи на изчисление ни служат като отправна точка и ориентир. От гледна точка на точност при калиперите, те имат индивидуална грешка от 15%, но въпреки това калиперите са по-добрият вариант за проследяване на прогреса, например от биоимпедансното измерване. Препоръчително е да се правят измервания с по-голям интервал при повторно измерване с калипер. Те служат за определяне на процентното съотношение на подкожните мазнини в отделните зони на тялото, а не за големината на дефицита (съществуват три, седем и десет точково измерване).


Процесът на рекомпозиция и скоростта на сваляне, в най-добрия случай, на мазнините зависят от големината на дефицита. Във Вашия случай той е около 15% от общите калории, като очакваната загуба на тегло е около 2 кг за два месеца при добра активност и извън залата също така. Ако калориите се рестриктират в по-голяма степен, скоростта на сваляне съответно ще бъде по-бърза.
Също така, предполагаемата от вас ''чиста мускулна маса'' НЕ може да бъде 45 кг поради простата причина, че Вие самата тежите 56 кг в момента, от които около 10 – 11 кг са мастна тъкан плюс костна маса и органна тъкан. Имайте предвид и течностите в тялото.  


Направете отново преизчисление на общите калории и физическата активност извън залата, след което проследете дали има разлика в средносрочен план. Или потърсете помощ от специалист в тази област за изготвяне на работеща стратегия.  

Здравейте, много благодаря за цялата полезна информация, която давате!
Моят въпрос е следният - какво ще се случи с тялото ми, ако тренирам с тежести 3 пъти в седмицата и съм в калориен баланс?

Здравейте,
Благодаря за позитивната оценка

Стига да е налице достатъчно добър стимул от тренировката с тежести, Вашето тяло може да се рекомпозира и промени в поддържащите му калории. Но е необходимо системно да се полага старание в постепенното увеличаване на стреса чрез упражнения и прогресивното нарастване на натоварването, за да бъде налице хипертрофичният стимул. Тъй като нашите тела реагират на стимули, било то психически и физически (в залата стимулът е физически), те са много приспособими и адаптируеми към средата и постепенно привикват към стреса.
Затова, ако искате промяна на тялото в поддръжка, увеличете една от компонентите; интензитета, обема, честотата на трениране или времето под напрежение.

Здравейте, Влади!
Благодарности за възможността да получа отговор на въпроси, с които се сблъсквам.

Аз съм мъж, 44г. По лекарска препоръка имах поставена цел за сваляне на 5 кг вътрешни мазнини. При контролния преглед след 6 месеца резултатът беше 3кг свалени вътрешни мазнини, но и изгубени 3 кг от мускулната маса.

Случи се със следното:
Режимът ми е три дни в седмицата интензивно едночасово кардио (през ден) - плуване с треньор, който никак не ме жали. В домашни условия правя упражнения за стягане на коремни мускули и бицепс,  правя дълги пешеходни разходки в допълнение. Като цяло всички тези неща са ми ми приятни и затова са ми и лесни за изпълнение.

Храната ми изключи въглехидрати, които обичах (брашно, захар, картофи, ориз) и започнах нисковъглехидратна и високомазнинна диета - протеини (месо, яйца, риби, кисело мляко с висок % мазнина) + зеленчуци, зехтин, масло, ядки, плод на ден (ограничени до ябълка или ягоди/берита).

Въпросите:
Как да свалям повече мазнини, вместо мускули?
Препоръка за храненето преди и след тренировката - на коя група храна да се фокусирам? След тренировка особено освирепявам от глад.

Здравейте,
Жена на 37 съм. Висока 167, 62 кг.
Страдам от Хашимото, Рефлукс и Хронична умора.
Бих искала да разбера как мога да си върна издръжливостта. Само до преди година ходех страшно много, сега едва се влача.
Правила съм си всякакви изследвания на хормони, витамини, минерали и всичко е ок.
От къде трябва да започна, защото ми се иска да са бебешки стъпки. Тялото ми е изтощени след няколко изкарани вируса и с тази умора,  малко ходене и сърцето ми ще изскочи. И него съм гледала, наред е.
Храня се много еднообразно, заради стомаха.
Пиле, картофи,моркови, банани, само леки неща.
Нямам енергия, а знам, че хроничната умора се побеждава именно с движение.

Здравейте,
Радвам се, че се обръщаш към мен, защото ситуацията, която си ми описал, звучи сложна и най-вероятно не ти е никак лесна, но имам добри новини за теб.
 Ще те помоля да се опиташ поне за момент да се отърсиш от всичко, което са ти казали досега – и лекари, и специалисти, и да обърнем поглед към това какво казва науката по въпроса с килограмите и храната. И така…

Представи си, че тялото ти е батерия. Количеството енергия, което има твоята батерия, е равно на приетата енергия от храната, минус изразходената енергия от движение (най-грубо казано). Щом си свалил цели 6 килограма, това означава, че за този период на отслабване ти си бил в калориен дефицит. Тоест, горил си повече енергия, отколкото си приемал. От коя част на тялото обаче тялото ще отдава енергия, ние не можем да си избираме. По същия начин, по който не можем да кажем на батерията от коя част да отдава енергия. Много трудно може да се каже ти в случая откъде си свалил тези 6 кг. Най-вероятно си правил някакво измерване? Ти ще кажеш. Но имай предвид, че абсолютно всички методи за изчисление на количество мускулна маса, мазнини, костна маса и т.н. дават своите отклонения. И може да има голяма грешка от измерване до измерване, дори на един и същи човек. В крайна сметка това, което е най-важното, е, че си отслабнал. За което те поздравявам, защото се изисква много воля и постоянство.

За да не сваляш мускулна маса, това, което бих препоръчал, е да започнеш тренировки с тежести, които да увеличаваш във времето. Най-добре под направлението на опитен треньор, за да не се луташ сам. Колкото до храната, описаният режим звучи като на кето? Може би в някои ситуации този режим би работил. Има доста доволни хора с резултати. Но от моя гледна точка този режим крие много опасности. Първо, че може да доведе до дефицити. И второ - сложен е за спазване. А както знаем, няма как да постигнем перманентни резултати с временни мерки. Тъй като вече си запознат с това как става отслабването - приета енергия минус изразходена енергия, то най-вероятно вече сам се досещаш, че няма магични храни, от които се отслабва, нито зли храни, от които се пълнее. Всичко е до количествата. И ето най-добрата новина - можеш да отслабваш, без да махаш любимите си храни. Тук обаче отново бих препоръчал да се обърнеш към специалист, който да те преведе през процеса. В крайна сметка говорим за здравето ти. Ако решиш, мога и аз да ти помогна. Ако не, мога да ти препоръчам друг колега или колежка, в зависимост от това къде ти е удобно да тренираш като район. В крайна сметка няма задължителни неща обаче. Важното е да тренираш. Важното е да се храниш пълноценно. И спрямо описаното от теб, тези неща могат да ти се случат по-лесно от сега. А ти определено показваш желание и упоритост.
Дано да съм ти бил полезен.
Желая всичко най-добро.

Консултирайте се с лекар: Първоначално е важно да се консултирате с лекар, особено със специалист по ендокринология, за да проверите Вашето състояние отново и да получите най-добрия съвет за лечение на Хашимото, рефлукса и хроничната умора. При правилно контролиране на Хашимото, ще можете да поддържате нормални хормонални нива, от които зависят много процеси в тялото Ви.

Постепенно увеличаване на физическата активност: Започнете с малки, постепенни стъпки към повече физическа активност. Например можете да започнете с кратки разходки и постепенно увеличавате дистанцията и интензивността.

Хранене: Въпреки че имате проблеми със стомаха, опитайте да включите повече разнообразие от храни във вашата диета. Опитайте се да включите повече зеленчуци, плодове, цели зърнени храни и здравословни мазнини като авокадо и ядки.

Отделяйте време за почивка: Важно е да отделяте време за почивка и релаксация. Практики като йога, медитация и дълбоко дишане могат да помогнат да се намали стресът и да подобри общото Ви здравословно състояние.

Не се колебайте да потърсите подкрепа от близките си, както и от специалисти като терапевти, треньори, които могат да Ви помогнат да се справите с различните аспекти на борбата със здравословните проблеми, както и фитнес тренировки например.

Не се разколебавайте, този процес изисква време и търпение. Постепенното въвеждане на здравословни промени в живота Ви може да има положителен ефект върху Вашето здраве и издръжливост. Всяко нещо от гореспоменатите е процес на изграждане на здравословни навици, а навикът сам по себе си е втора природа.

Поздрави, Влади

Здравейте, тренирам 4 пъти седмично, въпросът ми е какви аминокиселини да взимам - BCAA или комплексни? Целта ми е релеф, взимам и л карнитин

Здравейте

Препоръките ми за закупуване на BCAA аминокиселини са негативни, освен в случай че имате недостатъчен или никакъв прием на белтъчини към менюто си, но дори и тогава си заслужава да оправите храненето.

Ако го правите с цел изграждане на мускулна маса, е абсолютно ненужно и пари на вятъра. Невъзможно е изграждане на мускулна маса, когато не са налични всички 20 аминокиселини, а BCAA съдържа само 3-4 от тях в разклонена верига. Приемът на тези малко на брой аминокиселини е крайно недостатъчен за увеличаване на протеиновия синтез и постигане на положителен протеинов баланс. Препоръчително е приемът на протеин вместо аминокиселини, който съдържа всички необходими 20 на брой аминокиселини за постигане на МПС (мускулно протеинов синтез) и като допълнителен източник на повече белтъчини в храненето за постигане на по-голям релеф.

Това е становището на един от най-цитираните доктори по физиология, д-р Стюарт Филипс, относно добавките.
"След фат-бърнарите, BCAA добавките са може би най-голямата загуба на пари в цялата индустрия на хранителни добавки. И помнете, че множеството лични истории по никакъв начин не са доказателство за ефективност."


Относно L-карнитина , препоръките ми са сходни както с BCAA добавките, защото изследванията въз основа на ефективността му са със слаби доказателства, а възможните му ползи са относно мускулните трески и мозъчната функция. За отслабване или релеф, той би могъл да има ефект само при крайно наднормени хора, но дори и там е спорно.

Здравейте!

Имам преддиабетно състояние-подобрено от диабетното с медикаементи,отключено при бременността ми и съм с наднормено тегло.
В момемнта се опитвам да се върна към спорта,по препоръка на лекаря ми и мое желание.
Имам кростренажор,карам колело и плувам веднъж седмично.Купих си кетълбел,10 кг и търся как да го ползвам най-ефективно.Имам и гирички от два килограма.Имам и тендинопатит на рамото и не мога да вдигам много тежко само с едната ръка,но с двете и 10тте кг се справям.
Какво можете да ми препоръчате като упражнения за ефективно подобряване на мускулния тонус?
Благодаря!

Здравей! Отлично е, че се стремиш към активен начин на живот и се грижиш за здравето си. Ето няколко предложения за упражнения с кетълбел и гирички, които можеш да използваш за подобряване на мускулния тонус в домашни услвия.

Суинг с кетълбел (Kettlebell Swing):
Стой на широко разтворени крака, кетълбелът пред теб.
Вземи кетълбела с двете ръце и позволи да падне между краката ти.
Със силата на краката си изпрати кетълбела напред, използвайки движение от кръста, хълбока и глутеуса.


Фронтално повдигане с гирички:
Стой с гиричките в ръцете пред бедрата си.
С изправен гръбнак повдигни гиричките до раменете си и след това ги спусни обратно.

(Goblet Squats) с кетълбел:
Дръж кетълбела пред себе си, близо до гърдите.
Използвай кетълбела като контратежест, докато изпълняваш клековете.

(Bulgarian Split Squats) български клек с гирички:
Стой с единия крак на пода зад теб и другия напред с гиричката в ръцете.
Използвай гиричката като допълнително тежест, докато изпълняваш клековете.


Съвети:
Започни с малко на брой повторения и постепенно ги увеличавай, когато се чувстваш готова.
Внимавай да не претоварваш раменете си поради тендинопатията. Ако усетиш болка или дискомфорт, прекрати упражнението.
Включвай различни упражнения в своята тренировъчна програма, за да поддържаш разнообразие и мотивация.

Следващите ти стъпки биха могли да включват консултации с физиотерапевт или треньор, които могат да ти предоставят персонализирани съвети и програма за тренировки, подходящи за твоите нужди и ограничения. Успех!

Здравейте,

ПРЕКРАСНА ТЕМА и много ПОЛЕЗНА! Благодарим за съветите.
По въпроса за креатина, с моя син /19.5 годишен/ се случи следното през октомври:

След 10-дневна диета и спиране на тази съставка, стойностите му вече са ок, но как бихте коментирали това?

ВТОРИ ВЪПРОС: Съпругът ми е 81 кг,1,72 висок и тренировката му 5 дни включва 50% кардио, 35% тежести, 5% коремни преси. Целта му е да стане 77 кг и да направи плочки на корема /както в доброто старо време, хаха/. В калориен дефицит е с калкулатор, в който калориите са  до 1800 на ден. Правилен ли е редът му на трениране и как да свали само от корема? /добре сложен е горе, краката му са много слаби, всичко му е в коремната област/.

Десетократното увеличение на ензимите на черния дроб може да е показателно за сериозно увреждане или заболяване на черния дроб. Най-честите причини за толкова голямо увеличение са токсично увреждане на черния дроб заради излагане на токсични вещества или остър хепатит.

•   Токсично увреждане – Излагането на токсични вещества, включително алкохол, наркотици и определени лекарства (като парацетамол в токсични дози), може да доведе до остра токсична хепатопатия, което води до силно увеличение на чернодробните ензими.
•   Остър хепатит – Инфекции като хепатит A, B и C могат да причинят рязко и значително увеличение на ензимите поради остро възпаление на черния дроб.

Останалите причини за такова увеличение обикновено са свързани с различни заболявания.

По повод креатина :
Обзор на научната литература от 2021 година обобщава наличните до този момент доказателства за ефективността и безопасността на креатинови добавки при деца и юноши и стига до заключението, че малкият брой съществуващи изследвания потвърждават ползите от прием на креатин за увеличение на производителността при подрастващи спортисти. Що се отнася до безопасността, съществуват опасения, че приемът на креатин при деца и юноши може да има негативни последствия, но досега нито едно изследване не е потвърдило тези опасения и не е регистрирало тежки странични ефекти. Въпреки че според учените, провели обзора, изследванията, проучващи безопасността на креатиновите добавки при млади юноши, са малко, те не откриват значителни промени в бъбречна и чернодробна функция, което подкрепя хипотезата, че приемът на креатин е безопасен за подрастващото население. Това, че креатинът е безопасен за подрастващи, се подкрепя и от някои проучвания, правени върху деца, страдащи от дефицит в синтеза на креатин и невродегенеративни заболявания, които показват, че дългосрочен прием на креатин в рамките на 4 до 8 г/ден в продължение на 3 години не води до неблагоприятни за здравето ефекти.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/   

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17908288/

Относно втория ви въпрос:

Съпругът Ви вече прави редовни тренировки и следва калориен дефицит, което е добра основа за намаляване на телесната маса и подобряване на мускулния тонус.
Препоръката ми е да прави тренировката така, както на него му харесва, за да може да издържи на режима максимално дълго време поради калорийния дефицит. Стига да изчислява правилно приетите калории, в рамките на няколко месеца отрицателният калориен баланс ще си каже думата и тялото му ще започне да гори своите запаси от мазнини.

Количеството белтъчини трябва да бъде не по-малко от 1.6 грама на килограм лично тегло или 130 грама на ден. Колкото повече протеини приема, толкова по-бърз метаболизъм ще има.
Що се касае до тренировките, аз бих наблегнал на тренировките със съпротивително натоварване, поради това че при тях метаболизмът ни е активен следващите 24 часа, а не 2-3 както след кардио сесия.

Също така, изграждането на здравословно количество мускулна маса ще бъде ключът към телесната рекомпозиция и плочките на корема. Базови, силови упражнения с акцент върху големите мускулни групи, които са консуматори на големи количества енергия, и съответно преместен товар е равно на по-голям работен обем. Това, от своя страна, е най-големият стимул за хипертрофия или изграждането на мускулна маса.
Разбира се, "кардио" тренировките не са за пренебрегване, но те са с цел подобряване на сърдечносъдовата система. Препоръчвам да добави интервални тренировки, които са изключително ефективни за изгаряне на мазнини. Тези тренировки комбинират периоди на висока интензивност с периоди на ниска интензивност.

И най-важното нещо от цялата работа е, че трябва да бъде търпелив и да полага усилия всеки ден. Нищо не се случва от днес за утре. Колкото повече практикува едно нещо, толкова по-добър става в него. Успех

Здравейте!
Дали има връзка на приема на протеин с акне?
Питам за момче на 17, трениращ 2-3дни във фитнеса. Протеинът е изолат, без лактоза, пречистен, но все пак...

Кой протеин вземате /може и на лични?

този е сега...
https://www.silabg.com/bg/31078-PVL-Iso-Gold.html?gad_source=1&g … rAYkaArqXEALw_wcB

Здравейте! На 35 години съм, висока съм 163 и тежа 60 кг. От 5г съм тези килограми. До преди това бях 50. Май на 53-55 най се харесвах.
Бих искала да изгоря мазнините в областта на корема, да поотслабна и стегна краката, да премахна целулита (лека форма, имам го от около 2 години) и брич се е получил. Като същевременто ме е страх при самото отслабване какво ще стане с кожата, гърдите (големи 85Е) и дупето (вирнато и закръглена), дали няма да провиснат!?
Какво бихте ме посъветвал? Бих предпочела тренировки извън фитнеса, но ако няма друг начин ще започна да ходя. Хранителен режим? Бихте ли бил по-конкретен, че нищо не разбирам, нито от здравословно хранене, нито от тренировки?! Благодаря!

Причините за появата на акне могат да бъдат различни и често са комбинация от няколко фактора. Възможни причини включват:
Промени в хормоналния баланс в пубертета. Промените на нивата на хормоните, като например тестостерона, което може да доведе до увеличена продукция на мазнина в кожата и появата на акне. Генетика: Ако близките роднини имат проблеми с акне, вероятността за нейното появяване при момчето може да е по-висока.
Неправилна грижа за кожата: Неправилната грижа за кожата, като например използване на агресивни почистващи средства или неподходящи продукти за грижа, може да дразнят кожата и да допринесат за появата на акне.
Диета: Някои храни, като мазни храни и рафинирани захари, могат да влияят на акнето.
Стрес: Високото ниво на стрес може да увеличи производството на хормони, което води до появата на акне. И използване на някои лекарства.

Ако момчето има проблеми с акне, е важно да се консултира с дерматолог, който да предложи подходящо лечение и грижа за кожата.

Приемът на протеин едва ли би повлиял на появата на акне. Въпреки това не е изключено, ако момчето има непоносимост към продукта. В неговата възраст е абсолютно нормално да има акне, но причината за него да е протеинът е малко вероятна.

Благодаря!
Всичко изброено сме направили...

Здравейте,

Изключително рядко приемам протеин на прах. Разчитам на храната и приемането на белтъчини (протеини) от самата нея. Когато набавянето им ми е трудно, имам няколко бранда, на които залагам, но в никакъв случай не давам съвети за марки. Личният ми опит показва, че в България има много занижени стандарти за качество и количество и трябва да разчитаме на коректността на производителя.

Един от методите, на които залагам, е когато въведа описанията от родните сайтове за протеин от 'световно признати марки' в Google и търсачката да ми намери само български страници, което е червена флаг.

Другото напълно сигурно място за проверка е независимият сайт https://labdoor.com/rankings/protein
Успех!

Здравейте.

Разбирам Вашите притеснения и предизвикателствата, надвиснали пред Вас, както и цялото неразбирателство около храненето и тренировките. Често срещан проблем при много хора, включително и при Вас, което е напълно нормално, особено когато нямате опит в тази област.

За съжаление, дори и да Ви дам конкретни насоки, шансът за успех не е много голям и повечето насоки, дадени под формата на няколко реда, са рецепта за провал. Моят съвет обаче е да се свържете с мен с лично съобщение, за да мога да бъда уверен, че разбирате нещата, казани от мен, и за да мога да си формирам анамнеза за Вас като индивид с навици и предпочитания. Ако сте от София, моята препоръка е да започнете персонални тренировки с инструктор и тук също мога да Ви насоча.
Ще се радвам да Ви бъда полезен и ще чакам обратна връзка от Вас.

Здравейте
Според вас кое е по подходящо кардио или силови тренировки за човек с проблем със сърцето? И колко дни в седмицата може да се тренира при положение, че работя на смени 1 дневна 1 нощна и 2 дни почивам?
 Оперираха ме миналата година поради пристъпно сърцебиене, като пулсът ми достигаше до 250 .
Сега като тренирам особено след кардио пулсът ми стои ускорен часове наред над 100 и не спада, това нормално ли е?