Д И Е Т А Т А С О Н О М А
Една от най-здравословните и балансирани диети, излезли напоследък в световен мащаб е диетата „Сонома”. В нея няма драстични ограничения в храната и храните са изключително разнообразни. Тъй като е базирана на средиземноморската кухня, ястията са нещо познато за българите, вкусни и лесни за приготвяне.
Това е диета, при която храната е празник, а не лишение. Килограмите намаляват, докато се следва диетата, а не чрез лишения и ограничения. Желаното тегло се достига чрез ежедневно удоволствие при консумирането на някои от най-добрите храни на планетата! Диетата СОНОМА e вдъхновена от Средиземноморската диета като акцентира на консумирането на разнообразни храни, които повишават жизнеността, защитават сърцето и укрепват здравето. Тук няма диетични храни - само полезни, свежи и вкусни продукти, които са леснодостъпни, лесни за приготвяне, доказали се в борбата с килограмите и поддържащи здравето на хората. Диетата представлява уникален план за отслабване, който съчетава в себе си едновременно изкуството и науката за храната.
Какво е Сонома?Името Сонома е регион в Калифорния, който е известен със своите качествени вина.
Тайната е в консумирането на правилната храна в правилните количества. Това е много здравословен начин за сваляне на излишните килограми.
Храната трябва да е: вкусна, бедна на калории и с изключителна хранителна стойност!
Порциите:Хората, практикуващи диета за отслабване, обикновено са изморени от вечното броене на калории и ограничения в големината на порциите. Главното условие в диетата „Сонома” е, човек да се наслаждава на храната! И това е и най-хубавото й качество, като вземем в предвид факта, че повечето диети карат човек да се страхува от яденето.
Сонома въвежда концепцията „Чиния и Купа” – всяка порция е в точно определена по големина чиния, с инструкции какво точно да съдържа.
ТРИТЕ ВЪЛНИ
Диетата е от три фази (вълни):
ТОП храните в диетата:
* Бадеми
* Чушки
* Боровинки
* Броколи
* Грозде
* Зехтин
* Спанак
* Ягоди
* Домати
* Пълнозърнести храни
* Цитрусови
* Бобови /от това семейство/
/последните ги намерих в официалния сайт на диетата: http://www.sonomadiet.com/
Първа вълна:
Трае 10 дена и целта й е да ограничи навикът към някои вредни храни. Забележете, че в тази диета няма ограничения на въглехидратите, а се препоръчва консумацията на пълнозърнести продукти. Тази фаза е най-рестриктивната – тук се забранява консумацията на храни, съдържащи захар и бяло брашно, както и наситените и трансмазнините (рафинирано олио и хидрогенизирани мазнини). Не е разрешен какъвто и да било алкохол, и сладко, в това число и плодове.
Какво се яде: протеинови храни като – пилешко филе без кожа,яйца, морски деликатеси, телешко филе, соеви продукти и риба, обезмаслени млечни продукти, една порция бобови храни на ден, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (т.е. без картофи и ориз), зехтин.
Какви да са порциите по големина? За диетата си пригответе една купичка, която поема 2 ч. вода, една малка десертна чинийка и една чиния с диаметър 22 см.
Закуската - или от протеиновите храни, или от пълнозърнестите с обезмаслено мляко – в десертната чинийка.
Обядът - в 22 сантиметровата чиния и е от малко повече от половината зеленчуци, а останалото за протеиновите храни.
Вечерята – в 22 см. чиния, половината пълна със зеленчуци, 30% - с протеинова храна и 20% бобови (или пълнозърнести) храни.
Първата фаза, както споменахме, е 10 дена, в които отслабвате и се научавате да консумирате здравословни храни.
1. Нищо със захар !
2.Да се спазват стриктно големината на порциите и % -те
3.Ще видите как ще ви се променят хранителните навици и ще загубите повече см., отколкото кг, и то най вече в талията..
4.Улеснете се с "Cook -one/Eat -twice"
5.Съвсем малко сол, повече наблегнете на подправките
6.Правете гимнастика, движение, тренировка
7.Порциите и % :
Закуската: за 17 см чиния : 25% зърнени и 75% протеин
ако закуската е в купичката : 50% зърнеи, 50% млечни
Обяда: за 22 см чиния : 40% протеин, 60% зеленчуци
Вечерята: за 22 см, чиния: 30% протеини,20% зърнени,50% зеленчуци
8. Най добрият вариант е да се пие вода, кафе и чай, но ако толкова не можете без вашите кола лайт, сода или там каквото е....да е с подсладител и само 1 на ден. Но не забравяйте,че дори напитката да е с подсладител, пак провокира апетита..
9.Ако сте много гладни и тренирате по интензивно можете да си хапнете снакс, следобед
10. В 1 Фаза се ядът Плодове! .а в нета по сайтоветв пишеше,че не се ядат...Но си се хапват! Проверих в примерните менюта да видя по колко и кога се ядат. Количеството на плодовете е 1/2 дребните плодове-боровинки ИЛИ 1 плод сутрин. Плодовете изобщо не са всеки ден ! През ден, два.
11. Хляб и сириъл ,могат да се ядът от 1 вият ден!
Продукти за 1ва Фаза
Зеленчуци :
аспарагус, зелена салата какъвто и да е вид, бобови, зелен фасул, всички цветове чушки, броколи, брюкселско зеле, бяло зеле, карфиол, кервиз, краставици,копър,патладжан, тиквички, жълти тиквички, алабаш,праз лук, зелени салати всякакъв вид, гъби, бамя,репички,лук, домати, чесън , но малко..по-скоро ,като подправка..
Плодове :
ябълки,кайсий, боровинки,къпини,малини, пъпеш,череши,грозде,грейпфрут,сливи,киви,портокали,папая,лимони жълти и зелени,ананас, ягоди,тангерини,диня.
Протеин:
всички бобови - САМО по половин чашка на ден / това е ограничение за 1 фаза само/
телешко,пилешко,яйца, мазни риби и не мазни, дивеч ,агнешко, морски дарове,соеви продукти
Млечни :
На ден : 30 гр, нискомаслен кашкавал, нискомаслена извара, прясно мляко- 1 чаша със сириъл. / Избирате си едно от тези неща за деня ! Няма сметана, няма и кисело мляко..не знам защо.
Пълнозърнести продукти :
1/2 чаена чаша, това е 1 порция! Пълнозърнеста паста, булгур,сириъл,пуканки без масло,
кафяв ориз, жито.
Напитки :
Кафе: максимум с 1 подсладител за деня, никаква захар ! И към кафето максимум 1 с,л сметана за деня! Чай и вода. Само това са напитките за 1 ва фаза.
Мазнини:
3 чаени л, на ден : зехтин, или канола оил, или 1/4 от плода авокадо.
Ядки
Бадеми - 11 броя, фъстъци - 14 броя, орехи -5 броя,
Примерни менюта за 1 фаза , 10 дни
Ден 1
Закуска: 2 бъркани яйца с 1 препечена филийка пълноз.хляб, зелен чай, 1/2 чаша боровинки
Обяд: Зеленчукова супа, салата от 1 1/2 чаша спанак, 1 суп.л. нарязани бадеми на ивички, лайт дресинг
Вечеря: Печено пиле и печени зеленчуци,
1/2 чаша печен / Toasted Quinoa Pilaf/
Снакс : 1 стикче моцарела кашкавалче,1/2 чаша малки доматчета,30 гр, бадеми или фъстъци
Ден 2
Закуска :омлет от 1 яйце със зеленчуци , 1/2 ч.чаша печени зеленчуци и зелен чай
Обяд : Салата с парченца печено пиле, 2 малки сухарчета- бисквитки / crackers/
Вечеря: Маринована преварително телешка пържолка- стейк,, печени зеленчуци, 1 1/2 салата от тиквички или спанак, или краставици
Снак: 30 грама бадеми, 1 плод
Ден 3
Закуска : 1 филийка пълноз,хляб, с 1 с.л фъсъчено масло или друго ядково масло,
чай или кафе, 1/2 чаша боровинки,или други дребни плодчета - berries
Обяд : 1 22 см тортила, вътре с нарязан стек,койото е 90 грама месо, и зеленчуци
Вечеря : сьомга, или друга риба , печени зеленчуци, с малко бяло сирене и ядки за напръскване отгоре. ИЛИ към рибката - зелена салата с лайт дресинг
Снак; 1 чаша нарязани червени чушки, и едно кашкавалче от тези кръгличките..ъ,,ъ..абе пак си е 30 грама кашкавалче.
Ден 4
Закуска : Омлет с печени зеленчуци, или 1 филийка пълноз.хляб с 2 бъркани яйца,чай или кафе
Обяд : Салата със сьомга, 2 малки сухарчета-крекърс
Вечеря: 120 гр, телешко месо ,с марина, салата от печен аспарагус, с лайт дресинг
Снак: сурово стръкче целина с 1 с,л фъстъчено масло
Ден 5
Закуска : Омлет с гъби, 1/2 ч.чаша боровинки,чай или кафе
Обяд : Салата и шримс на грил,1/2 пълноз,питка / като тези за хамбургерите/
Вечеря: Печено пиле и печени зеленчуци с дресинг лайт, чери домати соте с басил и чесън,1/2 чаша кафяв ориз
Снакс: 1 чаша нарязани пресни зеленчуци и 30 гр, бадеми
Ден 6
Закуска : зелен чай , 1 филийка пълноз,хляб намазана с 1 с,л фъстъчено масло
Обяд : джоб пълен с пилеяко месце, или зелено листо от зелечук пълно с пилешко месо,
1 плод
Вечеря: печена риба тон с розмарин, бял боб и зеленчуци
Снак:1 чаша нарязани на ивички червени чушки или краставица,1 моцарела стик.
Ден 7
Закуска : 2 бъркани яйца с 1 филийка пълноз, хляб, чай или кафе
Обяд : салата и риба тон, 1/2 малка питка пълноз, хляб, като тези за хамбургерите
Вечеря : Печено свинско със спанак, или пилешко със спанак, 1 плод
Снак: 1 стикче кашкавал,като моцарела, и 1 ч,чаша с нарязани вътре морковчета.
Втора вълна:
Главната фаза на отслабването. Консумират се разнообразни храни, включително плодове и една чаша вино (по желание). Тук зеленчуците са по-разнообразни, а фокусът е върху суперхраните, а забранени са храните със захар и бяло брашно, наситените и трансмазнините (рафинирано олио и хидрогенизирани мазнини).
Плодовете във 2 ра фаза, вече не са 1, а 2 плода на ден, НО: ако са ябълка,портокал,праскова- броим 1 плод, но ако са големи плодове,като папая, ананас, тогава един сървинг го броим, като наревем от плода на резанчета и количеството е 1/2 чаена чаша
В тази фаза добавяме :
люти чушки, тиква, банан,гуава,манго, круша , нар.царевица, сладки картофи,
а от млечните: нискомаслено кашкавалче- 1 стикче, или 1 ч,ч, пр,мляко,или 1,ч,ч, кисело мляко ,също нискомаслени.!
Какви са порциите?
Порциите, и оттам размерът на чиниите е същият.
Закуската е като в предишната вълна.
Обядът и вечерята – като в първа фаза, но са добавени и плодове.
Колко са порциите по големина?
Порционът е същият като в предишната фаза, но чинията за обяда и вечерята се разделя на 4 равни части: ¼ протеинови храни, ¼ зеленчуци, ¼ плодове и ¼ бобови храни.
Процентите за фаза 2 :
Закуска : 75% протеин, 25 % зърнени ИЛИ, ако закуската е в купичка: 50% млечни и 50 % зърнени
Обяд и Вечеря : в по-голямата чиния : 25% протеин/млечни
25% зърнени
25% плодове
25% зеленчуци
Колко трае втората вълна? Фазата трае, докато не постигнете желаното тегло.
В този етап отслабването е малко по-бавно, но за сметка на това разнообразието от храни е голямо.
АКО започнете да качвате кг, във 2 ра фаза, а спазвате всичко точно../размера на порциите и % /, трябва да се върнете във фаза 1 , за нови 10 дни !
Водете си дневник, за да установите коя от храните как ви се отразява, или след кои храни качвате кг,или сваляте по-бързо.
Трета вълна:
След като вече сте постигнали вашето идеално тегло, това е фазата на поддържането му занапред. Един здравословен начин на живот, изпълнен с радост от живота и храната.
Веднъж отървали се от излишните килограми, стъпвате в третата фаза, където порциите са по-големи, но вие продължавате да поддържате идеалното си тегло. Идеята е, че при предишните две фази, метаболизма се е уравновесил и метаболизира въглехидратите по-ефикасно. Освен това здравословното хранене вече ви е навик и сте открили удоволствието от консумацията на полезните храни.
Не забравяйте да се храните много бавно! Ставайте по-рано и отделяйте повече време за закуската си, в спокойна атмосфера,докато обмисляте денят си. Нслаждавайте се на всяко хранене, никога не бързайте и не яжте пред хладилника прав.Това е разликата между диетите с ниско съдържание на въглехидрати, или ниско съдържание на мазнини, и този начин на живот/диетата Сонома/...че когато при първите два варианта се върнете към нормалното си хранене, и нещо ви е липсвало в организма, вие си го набавяте веднага....а със Сонома, вие не сте се лишавали от нищо, просто сте заменили едни храни с по-здравословният им вариант, и тялото ви няма какво да иска да си набавя след приключването на диетата- вие просто така си се храните..здравословно,полезно и не лишавате тялото си от никоя храна. Това е разликата,с която вие няма да имате йо-йо ефекта след като сте постигналиидеалното си тегло и перфектна визия.
Какво се яде?
Всички храни, изброени в горните две фази. А от време на време са разрешени и някои не дотам полезни изкушения.
Целта: поддържане на идеалното тегло, удоволствие от здравословната храна и знание, че ако качите някой килограм отгоре, знаете какво да правите.
Диетата е последен хит в здравословните и ефикасни хранителни режими в развитите страни. Изпробвана от хиляди мъже и жени, доказана, че е ефективна. СОНОМА е успешна и дава резултати, тъй като залага на вкусна, полезна, хранителна и бедна на колории храна. Като допълнение на това, повечето от посочените по-горе храни защитават организма от сърдечни заболявания и други сериозни болести.
Препоръки за спорт
Упражненията и физическата активност не са абсолютно задължителни по време на диетата, но са желателни.
План за поддържане на желаното тегло след диетата
Диетата СОНОМА е за баланс: здравословни навици на хранене, които акцентират на удовлетворението от храната и правилното хранене. Хората се насърчават да следват принципите за здравословен начин на живот и балансирано хранене.
И още няколко думи….
Плодовете от списъка се консумират в малки количества
В тази диета, за да се губи тегло играе роля това, че :
1) Намаляване на абсорбирането на мазнини: използването на цели пълнозърнести храни спомага да се намали абсорбцията на мазнини . Отделно от това се чувства ситост, която идва от целулозата. Целите зърна могат да намалят с 80% на усещането за глад и рискът от преяждане при техният прием изчезва.
2) Редовното използване на боровинки води до стабилно ниво на кръвната захар и премахва усещането за глад или неустоимо желание да се консумират храни със захар.
3) Чушките спомагат правилното функциониране и стимулиране на метаболизма, водят до контрол на апетита
4) Гроздето активира насита в центъра на мозъка и намалява усещането за глад.
След завършването на първите 10 дни, е добре да се добавят още плодове към диетата, повече цели зърна и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Полезни съвети:
1. Бадемите да се хапват следобед за закуска, и да са до 23 броя, или 30 грама, също така могат да се настъргват или слагат в салатите.
2. Бобовите и зърнените продукти - могат да се използват и от консерва. Препоръчва се ако са от консерва да се изплакнат със студена вода.
3. Червените чушки и доматите- най много помагат против ракови заболявания, и е доказано,че предпазват очите и зрението при напредване на възрастта,старческо ослепяване,катаракти., имат специфични съставки,които предпазват от загуба на зрението.
4. Броколите да не се преваряват!
5. Когато се избират цитруси - да се гледа да са тежки за своя размер.
6. Да се предпочитат червените и лилави сортове грозде, но също така и белите и зелените.
7. Зехтина винаги да е "Virgin olive oil"
8. Хлябът винаги да е 100% пълнозърнест, с повече от 8% фибри и по малко от 5% захар на 1 филийка.
9. Ориза да е кафяв!
10. Пастата да е пълнозърнеста
11. Ленено семе- по 1/2 яаена лъжичка, в млякото или поръсено върху салатките
12. Хапването на зърнени храни намалява риска от :
инфаркт с 30 до 36%
диабет 2 с 20до 30%
сърдечни забилявания: 25-36%
рак на отделит, с-ма - 21-43%
хормонални проблеми - 10 до 40%
Избраните в списъка зърнени храни също са с нисък ГИ
Предишни теми:
http://www.bg-mamma.com/index.php?topic=651737.0 тема 4
http://www.bg-mamma.com/index.php?topic=691697.0 тема5
Една от най-здравословните и балансирани диети, излезли напоследък в световен мащаб е диетата „Сонома”. В нея няма драстични ограничения в храната и храните са изключително разнообразни. Тъй като е базирана на средиземноморската кухня, ястията са нещо познато за българите, вкусни и лесни за приготвяне.
Това е диета, при която храната е празник, а не лишение. Килограмите намаляват, докато се следва диетата, а не чрез лишения и ограничения. Желаното тегло се достига чрез ежедневно удоволствие при консумирането на някои от най-добрите храни на планетата! Диетата СОНОМА e вдъхновена от Средиземноморската диета като акцентира на консумирането на разнообразни храни, които повишават жизнеността, защитават сърцето и укрепват здравето. Тук няма диетични храни - само полезни, свежи и вкусни продукти, които са леснодостъпни, лесни за приготвяне, доказали се в борбата с килограмите и поддържащи здравето на хората. Диетата представлява уникален план за отслабване, който съчетава в себе си едновременно изкуството и науката за храната.
Какво е Сонома?Името Сонома е регион в Калифорния, който е известен със своите качествени вина.
Тайната е в консумирането на правилната храна в правилните количества. Това е много здравословен начин за сваляне на излишните килограми.
Храната трябва да е: вкусна, бедна на калории и с изключителна хранителна стойност!
Порциите:Хората, практикуващи диета за отслабване, обикновено са изморени от вечното броене на калории и ограничения в големината на порциите. Главното условие в диетата „Сонома” е, човек да се наслаждава на храната! И това е и най-хубавото й качество, като вземем в предвид факта, че повечето диети карат човек да се страхува от яденето.
Сонома въвежда концепцията „Чиния и Купа” – всяка порция е в точно определена по големина чиния, с инструкции какво точно да съдържа.
ТРИТЕ ВЪЛНИ
Диетата е от три фази (вълни):
ТОП храните в диетата:
* Бадеми
* Чушки
* Боровинки
* Броколи
* Грозде
* Зехтин
* Спанак
* Ягоди
* Домати
* Пълнозърнести храни
* Цитрусови
* Бобови /от това семейство/
/последните ги намерих в официалния сайт на диетата: http://www.sonomadiet.com/
Първа вълна:
Трае 10 дена и целта й е да ограничи навикът към някои вредни храни. Забележете, че в тази диета няма ограничения на въглехидратите, а се препоръчва консумацията на пълнозърнести продукти. Тази фаза е най-рестриктивната – тук се забранява консумацията на храни, съдържащи захар и бяло брашно, както и наситените и трансмазнините (рафинирано олио и хидрогенизирани мазнини). Не е разрешен какъвто и да било алкохол, и сладко, в това число и плодове.
Какво се яде: протеинови храни като – пилешко филе без кожа,яйца, морски деликатеси, телешко филе, соеви продукти и риба, обезмаслени млечни продукти, една порция бобови храни на ден, зеленчуци с ниско съдържание на нишесте (т.е. без картофи и ориз), зехтин.
Какви да са порциите по големина? За диетата си пригответе една купичка, която поема 2 ч. вода, една малка десертна чинийка и една чиния с диаметър 22 см.
Закуската - или от протеиновите храни, или от пълнозърнестите с обезмаслено мляко – в десертната чинийка.
Обядът - в 22 сантиметровата чиния и е от малко повече от половината зеленчуци, а останалото за протеиновите храни.
Вечерята – в 22 см. чиния, половината пълна със зеленчуци, 30% - с протеинова храна и 20% бобови (или пълнозърнести) храни.
Първата фаза, както споменахме, е 10 дена, в които отслабвате и се научавате да консумирате здравословни храни.
1. Нищо със захар !
2.Да се спазват стриктно големината на порциите и % -те
3.Ще видите как ще ви се променят хранителните навици и ще загубите повече см., отколкото кг, и то най вече в талията..
4.Улеснете се с "Cook -one/Eat -twice"
5.Съвсем малко сол, повече наблегнете на подправките
6.Правете гимнастика, движение, тренировка
7.Порциите и % :
Закуската: за 17 см чиния : 25% зърнени и 75% протеин
ако закуската е в купичката : 50% зърнеи, 50% млечни
Обяда: за 22 см чиния : 40% протеин, 60% зеленчуци
Вечерята: за 22 см, чиния: 30% протеини,20% зърнени,50% зеленчуци
8. Най добрият вариант е да се пие вода, кафе и чай, но ако толкова не можете без вашите кола лайт, сода или там каквото е....да е с подсладител и само 1 на ден. Но не забравяйте,че дори напитката да е с подсладител, пак провокира апетита..
9.Ако сте много гладни и тренирате по интензивно можете да си хапнете снакс, следобед
10. В 1 Фаза се ядът Плодове! .а в нета по сайтоветв пишеше,че не се ядат...Но си се хапват! Проверих в примерните менюта да видя по колко и кога се ядат. Количеството на плодовете е 1/2 дребните плодове-боровинки ИЛИ 1 плод сутрин. Плодовете изобщо не са всеки ден ! През ден, два.
11. Хляб и сириъл ,могат да се ядът от 1 вият ден!
Продукти за 1ва Фаза
Зеленчуци :
аспарагус, зелена салата какъвто и да е вид, бобови, зелен фасул, всички цветове чушки, броколи, брюкселско зеле, бяло зеле, карфиол, кервиз, краставици,копър,патладжан, тиквички, жълти тиквички, алабаш,праз лук, зелени салати всякакъв вид, гъби, бамя,репички,лук, домати, чесън , но малко..по-скоро ,като подправка..
Плодове :
ябълки,кайсий, боровинки,къпини,малини, пъпеш,череши,грозде,грейпфрут,сливи,киви,портокали,папая,лимони жълти и зелени,ананас, ягоди,тангерини,диня.
Протеин:
всички бобови - САМО по половин чашка на ден / това е ограничение за 1 фаза само/
телешко,пилешко,яйца, мазни риби и не мазни, дивеч ,агнешко, морски дарове,соеви продукти
Млечни :
На ден : 30 гр, нискомаслен кашкавал, нискомаслена извара, прясно мляко- 1 чаша със сириъл. / Избирате си едно от тези неща за деня ! Няма сметана, няма и кисело мляко..не знам защо.
Пълнозърнести продукти :
1/2 чаена чаша, това е 1 порция! Пълнозърнеста паста, булгур,сириъл,пуканки без масло,
кафяв ориз, жито.
Напитки :
Кафе: максимум с 1 подсладител за деня, никаква захар ! И към кафето максимум 1 с,л сметана за деня! Чай и вода. Само това са напитките за 1 ва фаза.
Мазнини:
3 чаени л, на ден : зехтин, или канола оил, или 1/4 от плода авокадо.
Ядки
Бадеми - 11 броя, фъстъци - 14 броя, орехи -5 броя,
Примерни менюта за 1 фаза , 10 дни
Ден 1
Закуска: 2 бъркани яйца с 1 препечена филийка пълноз.хляб, зелен чай, 1/2 чаша боровинки
Обяд: Зеленчукова супа, салата от 1 1/2 чаша спанак, 1 суп.л. нарязани бадеми на ивички, лайт дресинг
Вечеря: Печено пиле и печени зеленчуци,
1/2 чаша печен / Toasted Quinoa Pilaf/
Снакс : 1 стикче моцарела кашкавалче,1/2 чаша малки доматчета,30 гр, бадеми или фъстъци
Ден 2
Закуска :омлет от 1 яйце със зеленчуци , 1/2 ч.чаша печени зеленчуци и зелен чай
Обяд : Салата с парченца печено пиле, 2 малки сухарчета- бисквитки / crackers/
Вечеря: Маринована преварително телешка пържолка- стейк,, печени зеленчуци, 1 1/2 салата от тиквички или спанак, или краставици
Снак: 30 грама бадеми, 1 плод
Ден 3
Закуска : 1 филийка пълноз,хляб, с 1 с.л фъсъчено масло или друго ядково масло,
чай или кафе, 1/2 чаша боровинки,или други дребни плодчета - berries
Обяд : 1 22 см тортила, вътре с нарязан стек,койото е 90 грама месо, и зеленчуци
Вечеря : сьомга, или друга риба , печени зеленчуци, с малко бяло сирене и ядки за напръскване отгоре. ИЛИ към рибката - зелена салата с лайт дресинг
Снак; 1 чаша нарязани червени чушки, и едно кашкавалче от тези кръгличките..ъ,,ъ..абе пак си е 30 грама кашкавалче.
Ден 4
Закуска : Омлет с печени зеленчуци, или 1 филийка пълноз.хляб с 2 бъркани яйца,чай или кафе
Обяд : Салата със сьомга, 2 малки сухарчета-крекърс
Вечеря: 120 гр, телешко месо ,с марина, салата от печен аспарагус, с лайт дресинг
Снак: сурово стръкче целина с 1 с,л фъстъчено масло
Ден 5
Закуска : Омлет с гъби, 1/2 ч.чаша боровинки,чай или кафе
Обяд : Салата и шримс на грил,1/2 пълноз,питка / като тези за хамбургерите/
Вечеря: Печено пиле и печени зеленчуци с дресинг лайт, чери домати соте с басил и чесън,1/2 чаша кафяв ориз
Снакс: 1 чаша нарязани пресни зеленчуци и 30 гр, бадеми
Ден 6
Закуска : зелен чай , 1 филийка пълноз,хляб намазана с 1 с,л фъстъчено масло
Обяд : джоб пълен с пилеяко месце, или зелено листо от зелечук пълно с пилешко месо,
1 плод
Вечеря: печена риба тон с розмарин, бял боб и зеленчуци
Снак:1 чаша нарязани на ивички червени чушки или краставица,1 моцарела стик.
Ден 7
Закуска : 2 бъркани яйца с 1 филийка пълноз, хляб, чай или кафе
Обяд : салата и риба тон, 1/2 малка питка пълноз, хляб, като тези за хамбургерите
Вечеря : Печено свинско със спанак, или пилешко със спанак, 1 плод
Снак: 1 стикче кашкавал,като моцарела, и 1 ч,чаша с нарязани вътре морковчета.
Втора вълна:
Главната фаза на отслабването. Консумират се разнообразни храни, включително плодове и една чаша вино (по желание). Тук зеленчуците са по-разнообразни, а фокусът е върху суперхраните, а забранени са храните със захар и бяло брашно, наситените и трансмазнините (рафинирано олио и хидрогенизирани мазнини).
Плодовете във 2 ра фаза, вече не са 1, а 2 плода на ден, НО: ако са ябълка,портокал,праскова- броим 1 плод, но ако са големи плодове,като папая, ананас, тогава един сървинг го броим, като наревем от плода на резанчета и количеството е 1/2 чаена чаша
В тази фаза добавяме :
люти чушки, тиква, банан,гуава,манго, круша , нар.царевица, сладки картофи,
а от млечните: нискомаслено кашкавалче- 1 стикче, или 1 ч,ч, пр,мляко,или 1,ч,ч, кисело мляко ,също нискомаслени.!
Какви са порциите?
Порциите, и оттам размерът на чиниите е същият.
Закуската е като в предишната вълна.
Обядът и вечерята – като в първа фаза, но са добавени и плодове.
Колко са порциите по големина?
Порционът е същият като в предишната фаза, но чинията за обяда и вечерята се разделя на 4 равни части: ¼ протеинови храни, ¼ зеленчуци, ¼ плодове и ¼ бобови храни.
Процентите за фаза 2 :
Закуска : 75% протеин, 25 % зърнени ИЛИ, ако закуската е в купичка: 50% млечни и 50 % зърнени
Обяд и Вечеря : в по-голямата чиния : 25% протеин/млечни
25% зърнени
25% плодове
25% зеленчуци
Колко трае втората вълна? Фазата трае, докато не постигнете желаното тегло.
В този етап отслабването е малко по-бавно, но за сметка на това разнообразието от храни е голямо.
АКО започнете да качвате кг, във 2 ра фаза, а спазвате всичко точно../размера на порциите и % /, трябва да се върнете във фаза 1 , за нови 10 дни !
Водете си дневник, за да установите коя от храните как ви се отразява, или след кои храни качвате кг,или сваляте по-бързо.
Трета вълна:
След като вече сте постигнали вашето идеално тегло, това е фазата на поддържането му занапред. Един здравословен начин на живот, изпълнен с радост от живота и храната.
Веднъж отървали се от излишните килограми, стъпвате в третата фаза, където порциите са по-големи, но вие продължавате да поддържате идеалното си тегло. Идеята е, че при предишните две фази, метаболизма се е уравновесил и метаболизира въглехидратите по-ефикасно. Освен това здравословното хранене вече ви е навик и сте открили удоволствието от консумацията на полезните храни.
Не забравяйте да се храните много бавно! Ставайте по-рано и отделяйте повече време за закуската си, в спокойна атмосфера,докато обмисляте денят си. Нслаждавайте се на всяко хранене, никога не бързайте и не яжте пред хладилника прав.Това е разликата между диетите с ниско съдържание на въглехидрати, или ниско съдържание на мазнини, и този начин на живот/диетата Сонома/...че когато при първите два варианта се върнете към нормалното си хранене, и нещо ви е липсвало в организма, вие си го набавяте веднага....а със Сонома, вие не сте се лишавали от нищо, просто сте заменили едни храни с по-здравословният им вариант, и тялото ви няма какво да иска да си набавя след приключването на диетата- вие просто така си се храните..здравословно,полезно и не лишавате тялото си от никоя храна. Това е разликата,с която вие няма да имате йо-йо ефекта след като сте постигналиидеалното си тегло и перфектна визия.
Какво се яде?
Всички храни, изброени в горните две фази. А от време на време са разрешени и някои не дотам полезни изкушения.
Целта: поддържане на идеалното тегло, удоволствие от здравословната храна и знание, че ако качите някой килограм отгоре, знаете какво да правите.
Диетата е последен хит в здравословните и ефикасни хранителни режими в развитите страни. Изпробвана от хиляди мъже и жени, доказана, че е ефективна. СОНОМА е успешна и дава резултати, тъй като залага на вкусна, полезна, хранителна и бедна на колории храна. Като допълнение на това, повечето от посочените по-горе храни защитават организма от сърдечни заболявания и други сериозни болести.
Препоръки за спорт
Упражненията и физическата активност не са абсолютно задължителни по време на диетата, но са желателни.
План за поддържане на желаното тегло след диетата
Диетата СОНОМА е за баланс: здравословни навици на хранене, които акцентират на удовлетворението от храната и правилното хранене. Хората се насърчават да следват принципите за здравословен начин на живот и балансирано хранене.
И още няколко думи….
Плодовете от списъка се консумират в малки количества
В тази диета, за да се губи тегло играе роля това, че :
1) Намаляване на абсорбирането на мазнини: използването на цели пълнозърнести храни спомага да се намали абсорбцията на мазнини . Отделно от това се чувства ситост, която идва от целулозата. Целите зърна могат да намалят с 80% на усещането за глад и рискът от преяждане при техният прием изчезва.
2) Редовното използване на боровинки води до стабилно ниво на кръвната захар и премахва усещането за глад или неустоимо желание да се консумират храни със захар.
3) Чушките спомагат правилното функциониране и стимулиране на метаболизма, водят до контрол на апетита
4) Гроздето активира насита в центъра на мозъка и намалява усещането за глад.
След завършването на първите 10 дни, е добре да се добавят още плодове към диетата, повече цели зърна и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Полезни съвети:
1. Бадемите да се хапват следобед за закуска, и да са до 23 броя, или 30 грама, също така могат да се настъргват или слагат в салатите.
2. Бобовите и зърнените продукти - могат да се използват и от консерва. Препоръчва се ако са от консерва да се изплакнат със студена вода.
3. Червените чушки и доматите- най много помагат против ракови заболявания, и е доказано,че предпазват очите и зрението при напредване на възрастта,старческо ослепяване,катаракти., имат специфични съставки,които предпазват от загуба на зрението.
4. Броколите да не се преваряват!
5. Когато се избират цитруси - да се гледа да са тежки за своя размер.
6. Да се предпочитат червените и лилави сортове грозде, но също така и белите и зелените.
7. Зехтина винаги да е "Virgin olive oil"
8. Хлябът винаги да е 100% пълнозърнест, с повече от 8% фибри и по малко от 5% захар на 1 филийка.
9. Ориза да е кафяв!
10. Пастата да е пълнозърнеста
11. Ленено семе- по 1/2 яаена лъжичка, в млякото или поръсено върху салатките
12. Хапването на зърнени храни намалява риска от :
инфаркт с 30 до 36%
диабет 2 с 20до 30%
сърдечни забилявания: 25-36%
рак на отделит, с-ма - 21-43%
хормонални проблеми - 10 до 40%
Избраните в списъка зърнени храни също са с нисък ГИ
Предишни теми:
http://www.bg-mamma.com/index.php?topic=651737.0 тема 4
http://www.bg-mamma.com/index.php?topic=691697.0 тема5
То вече отслабнахте, аз знам.. но да ви пожелая да сте все така здрави, красиви и подмладени! Ако така го давате, следващата тема ще е със заглавие : 
. И мръФка да сложиш до жабока,че да има съчетание на цветовете, 
. 
. Нови, по-ниски килограми на целият отбор желая, 
. Нова тема = по-леки и фини всички , 
. Днес съм сономо-точкова, 
. Все пак предпочитам плодът, 
Много ги обичам и добре че ги има само в Икея, та сега като ги излапам, няма да има повече, та да ме съблазняват 
. Направих си за вечеря салатка от авокадо и краставица ....ммммммммммм, много ми е вкусно, 
А как ми се иска да ги опитаааам, 
Ставам и аз ДжиЛезна! 
. Пък и дрехите залепнали по тялото...отврат, 
. Захладня малко пагодата тук, днес беше към 25-26гр. В детската съм включила ел.радиатор, че децата ми мръзнат, сега и двамата са го обиколили,